Bienfaits de la sardine

Bienfaits de la sardine

La sardine, poisson très populaire, fait partie de la famille des Clupeidae, le nom Sardine est un dérivé du grec sardiné, car le poisson était particulièrement abondant aux abords de la Sardaigne et très pêché pendant l’Antiquité. Aujourd’hui, le petit poisson au corps fusiforme peuple les mers tempérées d’Atlantique Nord, de Méditerranée et du Golfe de Gascogne.

La sardine présente une couleur bleu-vert sur le dos et un ventre argenté. Elle arbore parfois une bande longitudinale bleu brillant sur les flancs. La sardine est un poisson de petite taille qui mesure maximum 25 cm à l’âge adulte. Ses écailles sont grandes et se détachent facilement. Les deux derniers rayons de la nageoire anale sont plus longs que les autres.

La sardine vit en bancs, parfois très serrés. C’est un poisson de pleine eau, évoluant en zone côtière, à une profondeur pouvant aller jusqu’à 150m. Elle migre vers le large l’hiver et revient près des côtes au printemps.

La période de reproduction des sardines varie suivant les régions. La sardine se reproduit principalement au printemps dans le golfe de Gascogne (10-13°C) et de septembre à mai en Méditerranée (12-14°C). Une femelle pond jusqu’à 60 000 œufs. Ces derniers dérivent au gré des courants et éclosent en 2 à 4 jours. L’alevin mesure 4 mm. Les adultes sont matures lorsqu’ils atteignent une taille comprise entre 10 et 20 cm, c’est-à-dire vers 2 ou 3 ans.

La jeune sardine se nourrit de phytoplancton et d’œufs et de larves de petits crustacés. Adulte, elle consomme des crustacés planctoniques et des larves de crabe.

Valeur nutritionnelle 

Pour 100 g	Pour 100 g de sardine grillée	Pour 100 g de sardine à l’huile d’olive en conserve égouttée
Energie (Kcal)	214	198
Protéines (g)	30	24,3
Glucides (g)	0	0
Lipides (g), dont : -acides gras saturés -acides gras mono-insaturés -acides gras poly-insaturés -EPA oméga 3 -DHA oméga 3	10,4 3,1 3,1 3,8 1,25 1,79	11,2 3,1 3,8 3,7 1,24 1,68
Phosphore (mg)	320	530
Calcium (mg)	130	798
Fer (mg)	1,7	3,3
Sélénium (µg)	38	11
Vitamine D (µg)	12,3	10,8
Vitamine PP (mg)	6,9	7,1
Vitamine B12 (µg)	12	13,7

La sardine est un poisson gras qui contient certains principes actifs ayant des effets intéressants sur la santé, le principal étant assurément son contenu en acides gras oméga-3. Sans oublier les nutriments contenus dans ce poisson, tels que le calcium, le sélénium, le phosphore, la vitamine D et des vitamines du groupe B, ce qui en fait un aliment à intégrer plus souvent à notre alimentation

Le contenu élevé en matières grasses, et donc en acides gras oméga-3 des poissons gras, leur confère des avantages incontestables pour la santé.. Des études ont démontré que les gens consommant plus de poisson présentaient moins de cas de dépression et moins de risque d’être atteints de la maladie d’Alzheimer. D’autres études ont observé un lien entre la consommation de poissons gras et la diminution de l’incidence de l’arthrite et des maladies cardiovasculaires.

Acides gras oméga-3. La sardine est une excellente source d’acide eicosapentaénoïque (AEP) et d’acide docosahexaénoïque (ADH), deux acides gras de la famille des oméga-3. Ces acides gras agissent comme précurseurs de messagers chimiques favorisant un bon fonctionnement des systèmes immunitaire, circulatoire et hormonal.

Plusieurs études épidémiologiques et cliniques ont démontré que la consommation d’acides gras oméga-3 exerçait des effets favorables sur la santé cardiovasculaire et réduisait la mortalité par maladie cardiovasculaire. Ces acides gras sont connus pour agir de plusieurs façons sur l’organisme, notamment en réduisant la tension artérielle, les triglycérides sanguins et la formation de caillots sanguins, diminuant ainsi les risques d’athérosclérose. La consommation régulière d’acides gras oméga-3 diminuerait aussi l’arythmie cardiaque et pourrait même inhiber la croissance des cellules cancéreuses. De plus, des études ont aussi démontré que les acides gras oméga-3 joueraient un rôle dans la régulation de l’humeur et la prévention de la dépression. Finalement, ces acides gras exerceraient certains effets anti-inflammatoires, ce qui pourrait être utile dans le traitement de pathologies telles l’asthme, l’arthrite rhumatoïde, les maladies inflammatoires de l’intestin et le psoriasis.

Même si les quantités optimales d’acides gras oméga-3 à consommer ne sont pas établies avec certitude, les études scientifiques démontrent que l’ingestion quotidienne de 0,5 g à 1,8 g d’AEP et d’ADH permettrait de profiter des bienfaits qui y sont reliés¹³. Une portion de 100 g de sardines en fournit près de 1 g. Ainsi, la sardine est l’un des six poissons les plus riches en acides gras AEP et ADH, avec la truite, le maquereau, le thon, le hareng et le saumon

La protéine de sardine, quant à elle, a été isolée et donnée à des animaux afin d’évaluer son impact sur le sang¹⁸. Les résultats ont démontré que la consommation de protéine de sardine augmentait la fibrinolyse en plus de prolonger le temps de coagulation du sang. Ces deux effets complémentaires pourraient être bénéfiques pour les individus à risque de thromboses.

Calcium. La sardine est une excellente source de calcium. Le calcium est de loin le minéral le plus abondant dans le corps. Il est majoritairement entreposé dans les os, dont il fait partie intégrante. Il contribue à la formation des os et des dents, ainsi qu’au maintien de leur santé. Le calcium joue aussi un rôle essentiel dans la coagulation du sang, le maintien de la pression sanguine et la contraction des muscles.

Phosphore. La sardine est une excellente source de phosphore. Ce dernier constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang.

Fer. La sardine est une excellente source de fer pour l’homme et une bonne source pour la femme, car leurs besoins respectifs en ce minéral sont différents. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs. Il est à noter que le fer contenu dans les aliments d’origine animale (dont les poissons) est très bien absorbé par l’organisme, comparativement au fer contenu dans les végétaux.

Sélénium. La sardine est une excellente source de sélénium. Ce minéral travaille avec l’une des principales enzymes antioxydantes, prévenant ainsi la formation de radicaux libres dans l’organisme. Il contribue aussi à convertir les hormones thyroïdiennes en leur forme active.

Vitamine B3. La sardine est une excellente source de vitamine B3. Elle participe à de nombreuses réactions métaboliques et contribue particulièrement à la production d'énergie à partir des glucides, des lipides, des protéines et de l'alcool que nous ingérons. Elle participe aussi au processus de formation de l’ADN, permettant une croissance et un développement normaux.

Vitamine B12. La sardine est une excellente source de vitamine B12. Cette vitamine travaille de concert avec l’acide folique (vitamine B9) pour la fabrication des globules rouges dans le sang. Elle veille aussi à l’entretien des cellules nerveuses et des cellules fabriquant le tissu osseux.

Vitamine D. La sardine est une excellente source de vitamine D. La vitamine D est étroitement impliquée dans la santé des os et des dents, en rendant disponible le calcium et le phosphore dans le sang, entre autres pour la croissance de la structure osseuse. La vitamine D joue aussi un rôle dans la maturation des cellules, dont celles du système immunitaire.

Zinc. La sardine est une bonne source de zinc pour la femme et une source pour l’homme, étant donné leurs besoins différents. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du foetus. Le zinc interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la synthèse (fabrication), à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.

Cuivre. La sardine est une bonne source de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

Vitamine B2. La sardine est une bonne source de vitamine B2. Cette vitamine est aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, elle joue un rôle dans le métabolisme de